■ダイエット中に控えたい食べ物は？
全体のカロリーを抑えながらも、体に必要な栄養素をしっかり摂るには、単品でカロリーの高い食べ物は当然控えなくてはなりません。
ダイエット中に控えたい食べ物のトップは油脂。天ぷら、フライなどの揚げ物は避けたほうがいいでしょう。肉や魚も素材自身に脂が多く含まれているものがありますから、脂の少ない部位や種類を選んで下さい。
また、ごはんやパン、麺類、砂糖などの糖質も意外と高カロリー。糖質は摂取して直ぐにエネルギーに変わりますが、それでも摂り過ぎると、余ったエネルギーは脂肪に変わってしまうので、注意が必要です。砂糖と小麦粉、油が使われているケーキなどのデザート類は言うまでもなく高カロリー。ダイエット中の間食は、できるだけ控えたほうがいいでしょう。
■それでも甘いものや脂っこいものが好きな人は・・・
ダイエット中は高カロリーなものを避けることが鉄則ですが、好きなものをずっと我慢し続けるのはストレスの原因です。ストレスのあまり食欲が大爆発してしまっては、元も子もありません。
そういう場合には、たまに「解禁日」をつくって、好きなものを口にしてみます。そのほうが結果的にダイエットを長続きさせることになります。
その際に一緒にサプリメントを摂るのもオススメです。好きなものをなるべく我慢せずに、ストレスとうまくつきあいながら、理想のボディを目指していきましょう。
■ダイエット中の理想の食事は？
ダイエットを心がけているのに、ついつい食べ過ぎてしまうとお悩みの方に、ダイエット中の食事についてご説明しましょう。
①規則正しく：朝食を抜くとお昼を食べ過ぎたり、体が「いつ栄養補給ができるか分からない」と、摂取したエネルギーをためこむようになってしまいます。
②バランス良い食事：リンゴなど単品だけを食べるダイエットは栄養が偏り、美容トラブルや体調不良を招きます。カロリーは控え、主菜・副菜のそろった栄養バランスのいい食事を心がけましょう。
③摂取カロリーは控えめに：ダイエット中でも生命を維持するためにはある程度のエネルギー量（基礎代謝量）が必要です。20代女性の場合、基礎代謝量の目安は、1日1,200キロカロリー。ダイエット中の適正なカロリーは大体1,500～1,600キロカロリーといわれています。
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ー次回に続くー
■どうして脂肪がつくの？
運動不足で身体に余分な脂肪がついたとお悩みのあなたに。まず脂肪が身体につくメカニズムからご説明しましょう。
私たちは食べ物からエネルギーを摂取し、それを生命維持や身体動かすのに使っています。摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーが少なければ、エネルギーは余ってしまいます。この余ったエネルギーを貯蔵したものが「脂肪」です。
食べ物が容易に入手できなかった太古の昔、飢え死にしないで済むように、身体にエネルギを蓄られるようになったのです。昔は脂肪がついていることが生命力の強さでしたが、食べ物が簡単に入手できる今日では、たくさんの脂肪は必要ありません。それどころか、つきすぎた脂肪は、心臓に負担をかけることになります。
現代では、美容のためにも、健康のためにも、女性なら２０～３０％の体脂肪率が好ましいと考えられています。
■脂肪を燃焼するにはどうしたらいいの？
すでにご説明した通り、脂肪の正体は「身体の中に余っているエネルギー」です。つまり、脂肪を燃焼するには、摂取したエネルギー以上にエネルギーを消費すればいいのです。
私たちの身体には、特に運動をしなくても、心臓を動かしたり、体温を維持したりと、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーがあります。これを「基礎代謝」といいます。基礎代謝量の目安は１日１,２００キロカロリーです。
また、仕事や家事で身体を動かして消費するエネルギーは、それほど多くありません。だからこそ、ダイエットには毎日の運動が大切と言われるわけです。（もちろん、食べ物を減らすという方法もありますが・・・）。
ちなみに、体重６０キロの２０代女性が２００キロカロリー（ご飯約１杯分）を消費する目安は、ウォーキングなら４４分、エアロビックダンスなら４０分、ジョギング（１２０m/分）２９分などの運動をすることが必要です。
このようにエネルギー消費に必要な運動量はかなりなものです。やはり、食べ過ぎないように注意することがダイエットの王道かもしれません。
■運動せずに脂肪のつきにくい身体にするには？
「ダイエットには運動が大切」と分かってはいるけれど、運動をするのが苦手だったり、運動する時間がなかったり、いろいろな理由からなかなか続けられないのが、多くの方々の現状のようです。
そんな方々には、「脂肪を燃焼しやすい身体をつくる」という方法がおすすめです。同じ動作をしても、他の人よりたくさんのエネルギーを消費する身体をつくればいいのです。これを「エネルギー代謝を高める」といいます。
エネルギー代謝を助けるには、大豆ペプチドという成分を摂取するといいと言われています。また、カテキン、Ｌ-カルニチン、コエンザイムＱ１０といった成分は「脂肪の燃焼しやすい身体つくり」をサポートしてくれます。毎日の食材の組み合わせに配慮しながら、サプリメントを一緒に利用するのが効果的でしょう。
■肌のハリって？
肌のハリでお悩みですか。それでは、まず「ハリのある肌とは何か」についてご説明しましょう。
肌は大きく分けて、角質層、表皮、さらにその下にある真皮で構成されています。肌のハリを大きく左右するのは真皮です。
真皮には「基質」と呼ばれる“骨組み”のようなものがあり、さらに、その間を埋めるコラーゲンという“クッション”のような役目をする組織があります。この骨組みとクッションのいずれも、配列よく保たれていることがハリのある肌の条件です。これらの組織の働きが弱くなると、ハリを失い、たるみやシワの原因となります。
■肌のハリを取り戻すには？
失ったお肌のハリを取り戻す方法はいくつかあります。たとえば、マッサージで顔の筋肉を鍛えるのも一つの方法です。まず、人差し指、中指、薬指の指先を使って、頬の下から上へピアノの鍵盤を軽く叩くようにタッピングします。これを６回繰り返します。そして、親指の指先と人差し指の第二関節を使って、頬の下から上へ６ヶ所ほどつまむのを３回繰り返します。お風呂に入った時の習慣にするといいかもしれません。
そして、肌の真皮の組織をしっかり作るためには、バランスのとれた食事を心がけましょう。
■肌のハリにはどんな食べ物が効くの？
それでは、ハリのある肌のためにはどんな食生活がいいでしょうか。
ビタミン類をバランスよくとるのは基本中の基本ですが、忘れてならないのがシーフードです。特に魚の皮の部分には、私たちの肌の主成分と一緒の「コラーゲン」がたくさん含まれています。できれば、鮭の皮なども残さずにいただきたいものです。
牡蠣などに多く含まれる亜鉛は、コラーゲンの生成を助けるといわれていますので、一緒に摂取するといいでしょう。
また、真皮の「骨組み」を構成する「コンドロイチン」も魚に多く含まれています。
ただ、毎日の食事だけでこれらの成分を十分に摂るのは困難ですから、サプリメントを上手に利用したいものです。
■どうして肌が乾燥するの？
肌の乾燥でお悩みですね。しっとりと、みずみずしい肌こそ、私たち女性の理想です。では、みずみずしい肌とはどんな肌なのでしょうか。
私たちの肌の表面は「角質層」で覆われていますが、ここに１０～２０％の水分が含まれているのが理想的な肌です。
でも、エアコンの効いた室内の乾燥した空気や、冬の乾燥した風にさらされることによって、角質層の水分はどんどん奪われていきます。そうなると肌がカサカサし、肌荒れになるばかりか、角質層の真皮の水分まで奪われ、深いシワの原因ともなります。
■肌の乾燥を防ぐには？
肌の乾燥を防ぐには、まず保湿効果の高い化粧水やエッセンスで水分を補うことが大切です。そして、その上から保湿クリームなどで、水分を逃がさないように肌の表面に「膜」を作ってしまいましょう。特に、小ジワになりやすい目もとは、専用のエッセンスやクリームでしっかりとケアしましょう。
また、外側からのケアだけでなく、肌そのものが持つ“保湿力”を高め、みずみずしい肌をキープする力をつける“内側からのケア”、つまり食生活も大切です。
■肌にうるおいを与える成分は？
みずみずしい肌になるには、外側からのケアだけでなく、内側から栄養を与え、保湿力など、肌そのものの機能を高めることも必要です。
セラミドは角質層の細胞間脂質の約半分を占める成分で、保湿作用やバリア機能の正常化をサポートすると言われています。
また、シルクからとったペプチド（アミノ酸が結合したもの）や、アミノ糖（アミノ酸と糖が結合したもの）の一種であるグルサコミンも保湿機能を助ける成分として注目されています。
これらの成分を効果的に摂るには、化粧品などによる“外側からのケア”だけでなく、サプリメントの摂取による“内側からのケア”が大切です。たとえば、セラミドは保湿効果が高いので、既に化粧品などではよく使われていますが、肌の上からだけでなく、サプリメントとして摂っても同様の効果が得られます。
